Prehrana nasveti

HRANA ZA MOŽGANE

Pomembnejše funkcije možganov so obdelava, razporejanje in shranjevanje različnih informacij. Ustrezno delovanje možganov in shranjevanje informacij pa je predvsem odvisno od zdravja možganov, torej od njihove vitalnosti. Možgani so odvisni tudi od zaužite energijske vrednosti. Za svoje delovanje porabijo namreč okoli 20 % vseh zaužitih kalorij. Tako lahko vnos energije, makro- in mikrohranil vpliva na sposobnost pomnenja, dojemanja, učenja, logičnega sklepanja, odločanja, koncentracije in številnih drugih umskih sposobnosti. Količina posameznih hranil lahko vpliva tudi na razpoloženje in čustva. Med pomembnejša hranila za možgane sodijo glukoza (raven glukoze v krvi), beljakovine, maščobne kisline, vitamini in minerali (cink, železo, jod, B12,..) ter antioksidanti.

GLUKOZA

Predstavlja glavni vir energije za možgane, saj so le ti zelo energijsko zahteven organ, ki porabi kar polovico energije vnesene z glukozo. Če je raven glukoze v krvi prenizka, kar imenujemo hipoglikemija, to prizadene sposobnost koncentracije. Če pa je ta raven previsoka, so lahko oslabljene ostale umske sposobnosti. Glukoza v telesu najbolj niha (enkrat prenizka, drugič previsoka), če uživamo veliko enostavnih sladkorjev (beli sladkor, sladkarije, sladkane pijače, itd.). Zato se za uravnavanje glukoze v krvi, svetuje uživanje sestavljenih oziroma kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, stročnice, krompir, riž, žitarice in polnovredni kosmiči), katerih dober predstavnik je med drugim tudi škrob. Zadosten vnos škroba ter vlaknin počasi zvišuje raven glukoze v krvi, kar posledično vpliva na optimalno delovanje možganov, naše pomnenje in koncentracijo.

Zamenjava glukoze za drug energijski vir za možgane ni mogoča, lahko pa je dopolnjena v primeru težkih fizičnih aktivnosti, ko se v krvi zviša nivo laktata ali med daljšim obdobjem stradanja, kjer glukozo dopolnjujejo ketonska telesa .

BELJAKOVINE

Tudi beljakovine (stročnice, pusto meso, ribe, mlečni izdelki, itd.) tako kot kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo ohranjati normalno raven glukoze v krvi. V telesu se sicer beljakovine največ porabljajo kot gradbeni material za različna tkiva in organe. Pomembno vlogo pa imajo tudi pri gradnji prenašalcev živčnih dražljajev in ohranjanju živčevja. Zauživanje beljakovin (aminokislin) sproži izločanje nevropeptidov tankem črevesju. Možgani ohranjajo energijsko homeostazo in s pomočjo kompleksnih nevronskih poti uravnavajo zauživanje in porabo energije. Beljakovine z inhibicijo anabolnih in aktiviranjem katabolnih živčnih celic spodbudijo sitost, kar pomeni, da visoko beljakovinska prehrana povzroči hitrejši občutek sitosti, brez da bi se prenajedli.

Ohranjanje umskih sposobnosti brez zadostnega vnosa beljakovin ni mogoče. Raziskave so namreč dokazale, da majhni obroki, ki vsebujejo veliko beljakovin (malo mastni mlečni izdelki, ribe, pusto meso in stročnice), pripomorejo k ohranjanju budnosti in pozornosti, saj beljakovine kot že omenjeno, pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze. Bogat vir beljakovin so predvsem meso, ribe, mleko, sir, stročnice in žita.

MAŠČOBE

Za možgane so pomembne predvsem nenasične maščobne kisline, natančneje omega-3 maščobe (α-linolenska, EPK, DHK). Predstavljajo sestavni del membran živčnih celic, imajo strukturno vlogo ter vlogo vzdrževanja komunikacije med celicami. S tem se omogoči normalen razvoj možganov, ki je izrednega pomena predvsem v prvih letih življenja in adolescenci. Medtem so nasičene maščobne kisline (njihova akumulacija v možganih) za funkcijo možganov lahko celo škodljive. Visoke koncentracije palmitinske kisline v hipotalamusu, motijo signalne poti, kar znanstveniki povezujejo tudi s pojavom depresije, saj je moteno signaliziranje dopamina (regulacija čustvenega odziva).

Omega-3 maščobne kisline povezujemo z zmanjšanjem verjetnost za nastanek srčno-žilnih obolenj in možganske kapi. Odlični viri omega-3 maščob so male mastne ribice kot so sardele, sardoni, skuše ter tudi losos in tuna, pri slednji je potrebno omejiti vnos, saj vsebuje težke kovine. Dober vir omega-3 maščob so tudi semena (npr. lanena) in oreščki (npr. orehi, mandlji,…). Če je vaš vnos omega-3 maščobnih kislin premajhen, se svetuje dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili. Pri izbiri je pomembno preveriti kako čisto je ribje olje, ki ga prehransko dopolnilo vsebuje ter kolikšna je vsebnost EPK in DHK maščobnih kislin. Koristne učinke za delovanje srca se namreč doseže z dnevnim vnosom vsaj 250 mg EPK, za ohranjanje vida in delovanje možganov pa z vsaj 250 mg DHK na dan.

VITAMINI IN MINERALI

Za presnovo glukoze možganske celice potrebujejo kisik, ki ga v možgane prinaša hemoglobin (velik protein v rdečih krvnih telescih, ki vsebuje železo). Pomanjkanje železa tako vpliva na pomanjkanje kisika v možganih, kar pomeni, da možgani ne morejo delovati povsem učinkovito, saj nimajo dovolj goriva v obliki glukoze.

Možgani za presnavljanje glukoze nujno potrebujejo kisik. Hemoglobin (vsebuje železo) pa je tisti, ki telesu (tudi možgane) dovaja kisik. Pomanjkanje železa tako pomeni pomanjkanje kisika v možganih, zato ti ne morejo učinkovito funkcionirati. Nekatere raziskave celo namigujejo, da imajo otroci, ki jim primanjkuje železa težave s koncentracijo in so tako posledično manj uspešni v šoli. Železo predstavlja mikroelement, ki ga v telesu najpogosteje primanjkuje.

Ločimo hemsko in nehemsko železo, hemsko najdemo v živilih živalskega izvora (meso in jetra), nehemsko pa v rastlinskih virih (oreščki, leča, fižol, grah, itd.). Absorpcijo železa povečuje vitamin C (hrana bogata z vitaminom C ali v obliki prehranskega dopolnila), vitamin B1 pa pripomore k sami presnovi glukoze. Za aktivnost možganov so pomembni tudi kalcij, natrij in kalij. Pomanjkanje vitaminov in mineralov vodi v utrujenost in izčrpanost, težave s koncentracijo, pozabljivost in raztresenost.

Pomanjkanje joda je glavni vzrok za poškodbe možganov v otroštvu, česar rezultat so kognitivne motnje, moten motorični razvoj in hipotiroidizem. Pri odraslih, ki trpijo za pomanjkanjem folatov pa se je izkazalo, da imajo večje tveganje za nevropsihiatrične motnje, depresijo in celo epilepsijo. Na podoben negativen način vpliva tudi pomanjkanje vitamina B12.

ANTIOKSIDANTI

Antioksidanti imajo pomembno nalogo pri zaviranju oksidacijskih procesov v telesu in telo ščitijo pred prostimi radikali. Prosti radikali lahko med drugim poškodujejo tudi možganske živčne celice, zato je priporočljiv vnos živil bogatih z antioksidanti (grozdje, brusnice, češnje, rdeči fižol, robide, borovnice, itd.).

TEKOČINA

Nenazadnje je tudi voda izrednega pomena za naše telo ter delovanje možganov. Preko tekočine potujejo hranilne in esencialne snovi tudi do možganov. Dehidracija poslabšuje koncentracijo in kratkoročni spomin, lahko pa povzroči tudi halucinacije.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja