B kompleks

Naš B-kompleks vsebuje B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B10 (PABA) IN B12.

Vsak izmed B vitaminov ima svojo nalogo:

TIAMIN (B1) ima vlogo pri proizvodnji krvi, delovanju srca, normalnem delovanju živčnega sistema in presnovi makrohranil. Največ ga je v kvasu, polnozrnatih žitih, semenih (predvsem sezamu), stročnicah, krompirju, jajcih, svinjskem mesu in nekaterih ribah. Je občutljiv na toplotno obdelavo in oksidacijo. Pomanjkanje vitamina B1 je v večini primerov povezana s prebivalci nerazvitega sveta ter v zahodnem svetu, kjer je značilno prekomerno uživanje alkohola. Etanol namreč zmanjšuje absorpcijo tiamina, kar vodi v pomanjkanje. Za pomanjkanjem so poleg zgoraj omenjenih bolj ogroženi tudi starejši, saj se absorpcija tiamina z leti slabša. Blažje pomanjkanje se odraža v obliki glavobolov, zmedenosti, izgube telesne mase in mišične nemoči. Dolgotrajno pomanjkanje pa lahko povzroči tudi resnejše bolezni, npr. bolezen Beriberi, pri kateri gre predvsem za negativni vpliv na zdravje srca in živčevja.

RIBOFLAVIN (B2) ima vlogo pri presnovi železa, ohranjanju vida, presnovi makrohranil in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Sodeluje pri ustvarjanju energije, ohranjanju vida in zdrave kože. V telo ga lahko vnesemo z uživanjem mlečnih izdelkov, polnozrnatih mok in kosmičev, jajčnega rumenjaka, zelenolistne zelenjave, mesa in kvasa, delno pa ga proizvajajo tudi naše črevesne bakterije. Riboflavin je najbolj občutljiv na svetlobo, ni pa občutljiv na toplotno obdelavo, zato je njegova absorpcija iz kuhanih živil še vedno več kot 90 %. Večje potrebe po tem vitaminu so predvsem pri kroničnem uživanju alkohola, po večji fizični aktivnosti, po prebolelih hujših boleznih (kronične črevesne bolezni) in operacijah tankega črevesja, pri uporabnicah kontracepcijskih tablet in pri absorpcijskih motnjah ter pri starejših na splošno, saj se z leti absorpcija riboflavina slabša. Pomanjkanje tega vitamina je sicer pri uživanju uravnotežene prehrane redko lahko pa ga občutijo ljudje, ki npr. ne uživajo mlečnih izdelkov. Pomembno je, da se ga potem nadomesti z drugimi živili bogatimi z B2. Težava pri pomanjkanju riboflavina je predvsem to, da sčasoma pride tudi do pomanjkanja niacina (B3) in piridoksina (B6), saj je absorpcija obeh odvisna ravno od B2. Dlje trajajoče pomanjkanje po B2 se kaže kot vneto grlo, pokanje in zatekanje ustnic, pokanje ustnih kotičkov, pekoč in temno rdeče obarvan jezik, vnete oči, občutljivost na svetlobo, izpadanje las in spremembne na koži (rdečica).

NIACIN (B3) prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, normalnemu delovanju živčnega sistema in psihološkemu delovanju ter ohranjanju zdrave kože in sluznic. Sodeluje pri pretvarjanju ogljikovih hidratov, maščobo in alkohola v energijo. V telesu podpira delovanje živčnega in prebavnega sistema. V nasprotju z ostalimi vitamini B je niacin odporen na vročino, zato se ga s kuhanjem ne izgubi veliko (manj kot 10 %). Živila bogata z niacinom so predvsem oreški, rdeče meso, ribe, mleko in mlečni izdelki, polnozrnata žita in kosmiči ter gobe. Pomanjkanje niacina lahko povzroči pelagro za katero je značilna izguba spomina, depresija, glavobol, utrujenost, bruhanje, diareja, svetlo rdeč jezik in apatija. Tudi pri tem vitaminu pride do pomanjkanja najhitreje pri prekomernem uživanju alkohola ter pri presnovnih motnjah. Večje potrebe po niacinu imajo tudi nosečnice in doječe matere. Možni stranski učinki pri večjih dnevnih odmerkih 100 mg in več so lahko naval vročine, rdečica in srbenje kože (imenovano tudi niacin flush), ki pa mine po nekaj 20 minutah. Do enakih stranskih učinkov pride ob sočasnem uživanju cinka in vitamina B3.

PANTOTENSKA KISLINA (B5) ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in pri funkciji ter strukturi nevronov. Prav tako prispeva k umskim zmogljivostim. Največ pantotenske kisline najdemo v telečjih in svinjskih jetrih, drobovini, mleku, jajcih, rižu, stročnicah (grah, leča, čičerika) in gobah. Z uživanjem raznovrstne prehrane tveganja za pomanjkanje sicer ni, lahko pa pride do pomanjkanja zaradi dolgotrajnega kajenja, vročine, infekcij in poškodb ter intenzivne fizične aktivnosti. Simptomi pomanjkanja se kažejo kot izguba apetita, utrujenost z znaki nespečnosti, zaprtost in slabost.

PIRIDOKSIN (B6) prispeva k presnovi makrohranil, k normalnmu delovanju živčnega sistema in kognitivnemu razvoju. Sodeluje pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter glikogena. Največ ga zaužijemo s svinjskim mesom, ribami, banano, jajčnim rumenjakom, arašidi, piščancem, kvasom in gobami. Toplotna obdelava zmanjšuje njegovo vsebnost v živilih. Večje potrebe po B6 imajo nosečnice in doječe matere, tisti , ki pogosto pijejo alkohol, uporabnice kontracepcijskih tablet, starejši in ljudje z različnimi bolezenskimi stanji: okvara delovanja ščitnice, ledvic, avtoimune bolezni, celiakija, itd. Večje pomanjkanje po vitaminu B6 se kaže kot občutljivost, razdražljivost, nespečnost, depresija, slabokrvnost in v obliki seboroičnega dermatitisa na predelu obraza.

BIOTIN (B7) skrbi za zdravje las, nohtov in sluznic ter prispeva k presnovi makrohranil. Živila bogata z biotinom so neoluščeno proso, arašidi ter drugi oreški, jetra, jajčni rumenjak, ovseni kosmiči in stročji fižol. Do pomanjkanj pride predvsem pri športnikih, ki dnevno zaužijejo večje količine beljakov, ki pa vsebujejo določeno beljakovino (avidin), ki onemogoči absorpcijo B7. Tipični znaki pomanjkanja so oslabelost, slabost, depresija, krhki in lomljivi lasje, ki zelo počasi rastejo, seboroični dermatitis in različne nepravilnosti v centralnem živčnem sistemu. Biotin lahko v prevelikih odmerkih (500 μg in več à 2000 % PDV) povzroča težave s kožo, nastanek aken in bolečih podkožnih mozoljev.

FOLNA KISLINA (B9) prispeva k razvoju materinega tkiva in zarodka med nosečnostjo ter prispeva k nastajanju krvi. Sodeluje tudi pri sintezi aminokislin in ima vlogo pri delitvi celic. Zadosten vnos folne kisline, preprečuje posledice pomanjkanja folata v telesu (npr. anemija). Dodajanje folne kisline je pomembno predvsem za ženske v rodni dobi in tiste, ki načrtujejo nosečnost, saj s tem zmanjšujejo možnost okvare in nepravilnega zapiranja nevralne cevi. Folate najdemo v listnatih živilih, to so zelenolistnate in pa temne zelenjave, pa tudi v stročnicah, kalčkih, rdeči pesi in govejih jetrih. Folna kislina je najbolj stabilna oblika folata, ki ima biorazpoložljivost za več kot 50 % višjo kot folat sam. Je toplotno neobstojna, zato se priporoča tovrstno zelenjavo čim manj toplotno obdelovati ali procesirati.

PABA (B10) ali kot so ga včasih imenovali vitamin B10, ima številne ugodne učinke na telo.

KOBALAMIN (B12) ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in delitvi celic. Pomaga ohranjati in proizvajati ovojnico živčnih celic ter s tem sposobnost pomnjenja, sodeluje pri razgradnji nekaterih maščobnih kislin in aminokislin in njihovi pretvorbi v energijo. Tesno je povezan s folatom, s katerim se pri delovanju dopolnjujeta. Najboljši vir vitamina B12 so živila živalskega izvora, zato se pomanjkanje najpogosteje pojavi pri veganih in otrocih, katerih doječe mame ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov. Lahko se pojavi tudi pri starejših. Znaki pomanjkanja pa se kažejo kot: utrujenost in izčrpanost, pomanjkanje apetita, izguba telesne mase, poslabšanje vida in spomina ter kratka sapa.

B vitamini v B-kompleksu delujejo sinergično in sicer:

B1, B2, B3, B6 in B7 prispevajo k delovanju živčnega sistema.

B1, B3, B6, B9, B7 in B12 prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju.

B2, B3, B5, B6, B9 in B12 prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

B1, B2, B3, B5, B6, B7 in B12 prispevajo k sproščanju energije pri presnovi.

Ker je sodobna prehrana sestavljena iz bolj visoko energijskih in revno hranilnih (vsebuje manj mikrohranil) živil, B vitamini pa se večinoma nahajajo ravno v listnati zelenjavi, sadju, ribah, mesu, mleku in mlečnih izdelkih, naše potrebe po vitaminih B težko pokrijemo. So tudi bolj občutljivi vitamini, ki jih lahko predvsem s kuhanjem ter različno obdelavo zelo hitro uničimo oziroma njihovo vsebnost v živilih zmanjšamo. Kot dejavniki tveganja za pomanjkanje vitaminov B pa so poleg neuravnotežene prehrane tudi debelost, veganska in vegetarijanska prehrana (pomanjkanje predvsem vitamina B12, pa tudi drugih), sladkorna bolezen tipa I in II, kajenje in prekomerno uživanje alkohola, dolgoročno jemanje kontracepcijskih tablet in različna zdravstvena stanja, ki so povezana s slabšo absorpcijo določenih vitaminov (operacije prebavnega trakta, ipd.). Rezultati večih raziskav namigujejo, da večji del populacije trpi za pomanjkanjem enega ali več vitaminov B. Simptomi pomanjkanja vitaminov B v telesu se odražajo s številnimi zdravstvenimi težavami. Dolgoročno pomanjkanje se kaže predvsem v nespečnosti, utrujenosti, izgorelosti in izčrpanosti, slabokrvnosti, lomljivosti las in nohtov, suhi koži ter pomanjkanjem koncentracije.